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孕期膳食像一座宝塔
2022-11-24

孕育小生命的 准妈妈,不仅要重视饮食安全,不吃腌熏卤泡、久置、腐败的食物,还要注意合理分配每天的膳食结构,以减少妊娠期高血压、糖尿病及低出生体重、巨大儿等情况发生。

中国营养学会妇幼分会

将孕期膳食结构

搭建成了一座上小下大的宝塔。

宝塔最下层,就是准妈妈每天需要最多的水和主食。水每天大概需要1200ml,(要少量多次地喝);主食谷类、薯类及杂豆,早孕期每天大约需要200—300g,中晚孕需要350—450g,其中杂粮不少于1/5。

从下到上第二层就是蔬菜、水果了。孕早期每天需要蔬菜300—500g,孕晚期400—500g,其中绿叶蔬菜占2/3;水果孕早期则需100—200g,孕晚期200—400g。

第三层就是鱼、禽、蛋、肉、动物内脏等优质蛋白。这类食物孕早期每天大概需要150—200g,孕中晚期需要200—250g。注意鱼、禽、蛋要各吃50g,营养才均衡哦!

第四层就是奶和豆类了。奶及奶制品早孕每天需要200—250g,中晚孕需要250—500g;大豆类及坚果,早孕每天需要50g,中晚孕需要60g。

最后一层就是塔尖—油和盐了。孕早期每天吃油15~20g,中晚孕期20—25g;而盐,整个孕期每天都只需要6g。

十月菌教你个口诀:

有粗有细,荤素搭配,

不甜不咸,三四五顿,

七八分饱,细嚼慢咽,热量均衡。

注意:早餐应占全天热量的30%、午餐40%、晚餐30%;牛奶睡前喝,酸奶、豆浆早晨喝;水果在饭前1h或两餐之间吃;孕中晚期就要重点补铁和钙了~

体重也要控制!

准妈妈孕前体重过低(BMI<18.5),

每周就要长0.51kg,

整个孕期长12.5-18kg。

体重正常(BMI=18.5-24.9),

每周可以长0.42kg,

整个孕期长11.5-16kg。

超重(BMI=25.0-29.9),

每周只能长0.28kg,

整个孕期长7.5-11.5kg。

肥胖(BMI≥30.0)的准妈妈,

每周就只能长0.22kg,

整个孕期只长5-9kg。

PS:BMI(体重指数)=体重÷身高的平方;孕前体重正常的双胎妈妈,整个孕期可以长16~20kg;孕早期增重不超过2kg哦~